[몸에 좋은 효능]몸에 좋은 음식 먹고 건강해지기!!

 

 

오늘 포스팅을 통해서 건강에 관심있으신 분들이 더 건강해질 수 있도록 좋은 음식 재료들과 효능들에 대해 정리해보았습니다!

 

 

목차

 

곡류와 전분류

• 보리와 보리가공품
• 쌀
• 옥수수
• 찹쌀

 

채소, 과일류

• 감
• 고구마
• 고추
• 무
• 배
• 상추
• 시금치
• 키위
• 연근

 

고기, 생선, 달걀 등

• 갈치
• 광어
• 달걀
• 꽁치, 삼치, 참치 등
• 문어
• 생굴

 

유제품

• 우유와 가공품

 

견과류

• 깨
• 땅콩
• 식용유

 

기호식품 등등

• 녹차와 식염

 

 

곡류와 전분류

보리와 보리가공품

 

보리는 식이섬유가 쌀에 비해 3배나 많이 함유되어 있습니다.

한국에서 기능성원료로 인정된 보리는 배변활동을 원활하게 해줍니다. 그리고 1인 1일 섭취량은 20~25g 정도가 적당합니다.

또한 비타민 B1, B2가 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

건강에 좋은 이유

 

보리에는 베타-글루칸이라는 식이섬유소가 있는데, 이것은 콜레스테롤과 중성지방과 결합해 이 둘의 유해한 반응을 저해하면서 동시에 배설을 촉직시켜 줍니다. 또한 혈중 콜레스테롤을 저하시켜주면서 심장질환 예방에도 큰 도움을 준다고 합니다.

 

쌀

 

쌀에는 인이 풍부합니다.

더해서 대표적 한국인의 밥상에 자주 오르내릴만큼 탄수화물 주식품이구요.

주성분인 전분이 70 - 80% 정도 차지하고 있으며, 당분과 펜토산도 소량 함유되어 있습니다.

쌀의 대부분은 체내에서 에너지를 생성하고 우리가 사용할 수 있게 자동차의 기름과 같은 동력원 역할을 맡고 있기도 하겠군요.

 

쌀에는 주요 단백질인 오리제닌이 포함되어 있습니다. 하지만 다른 탄수화물 식재료에 비해서 대표적이라는 이름을 달고 있는 것치곤 단백질의 함량은 매우 낮은 수준이라고 합니다.

 

백미와 현미는 도정과정에서 차이가 난다고 합니다. 또한 무기질성분이 함유된 양의 차이가 있으며 영양성분의 차이도 존재합니다.

 

옥수수

 

옥수수에는 불포화 지방산이 함유되어 있습니다.

특히나 씨눈부분에 불포화지방산이 몰려있고, 과육부분에는 탄수화물이 차지하고 있습니다.

 

맛있고 효율적으로 섭취하기

옥수수는 삶기, 굽기와 같은 경우 소화율이 30% 가량인데 가루를 내어 먹으면 이보다 세배정도 오른다고 합니다. 옥수수에는 나이아신이라는 영양소가 부족한데 이를 보완하기 위해서 우유와 함께 섭취하면 부족한 영상소를 물론 충전하면서 비타민 B군을 보충할 수 있다고 합니다.

 

 

찹쌀

 

찹쌀은 비타민 E가 풍부합니다. 평범한 백미보다 약 6배 이상 포함되어 있습니다.

비타민 E가 풍부한 찹쌀을 섭취하면 노화방지에 도움을 줍니다. 백미보다 6배 이상 좋은 영양소가 포함되어 있다면 6배 이상 젊어질 수 있을까요?(웃음)

 

또한 식이섬유도 풍부해서 장건강과 혈관건강에 큰 도움을 줍니다.

함유되어 있는 식이섬유가 장내활동을 촉진시키면서 변비를 예방하는데에도 도움이 됩니다.

 

 

 

 

 

채소, 과일류

감, 고구마, 고추

감

비타민 A가 풍부한 감은 성인이 섭취해야할 하루 비타민 A 권장량이 무려 감 하나에 모두 들어가있는 압축된 영양가있는 과일입니다.

그리고 피로회복에 좋은 비타민 C도 함유되어 있어 겨울철 부족해지는 비타민 C를 공급해주는 비상식량으로도 매우 도움이 될 것 같습니다. 더해서 숙취해소에 도움이 있다고 알려진 감은 감을 가공해 만든 식품인 건조감, 곶감, 감 즙과 같은 식품들에서도 숙최해소가 도움이 된다는 점이 밝혀진 바 있습니다.

 

감이 건강한 이유?

앞서 언급했듯, 피로회복에 도움을 줍니다. 흡수가 빠른 형태의 단순 당으로 이루어져있기 때문에 피로를 빠르게 풀어줄 수 있습니다. 그리고 면역력에 큰 도움이 되는데 비타민 A가 풍부한 감은 눈을 건강하게 해주는데 필수 영양분을 가지고 있음으로 섭취하신다면 맛있을 뿐더러 건강도 좋아지겠군요.

보관하실 때에는 0 - 2도를 유지하면서 보관하시는 것이 좋다고 합니다.

 

맛있는 감 고르는 법

 

1. 모양이 예쁘다.
2. 꼭지부분이 깨끗하다.
3. 전체적으로 등황색을 일정하게 띠고 있어야 한다.
4. 표면에 하얀 가루(과분)가 피어있는 것.

총체적으로 단단한 느낌이 있으면서 흠집이 없고 윤기가 있는 것이 가장 신선합니다.

 

고구마

고구마는 인이 풍부합니다. 다른 곡류에 비해 더욱 높은 함량도를 보여줍니다.

또한 전체 무기질 중 약 40%가 칼륨으로 이루어져 있습니다. 고구마의 전분에 둘러싸여 있는 비타민 C는 삶은 후에도 8할 이상이 남는다고 합니다. 또한 식이섬유가 역시 포함되어 있습니다. 우리의 체내에서 대장운동을 촉진시켜 줍니다.

 

고구마가 건강한 이유?

많은 식이섬유소는 장운동을 촉진하면서 변비를 예방하는데 큰 도움을 줍니다.

더해서 혈압 상승의 원인인 나트륨을 배출하는데 도움을 주면서 바람직한 나트륨과 칼륨의 비율이 이루어질 수 있도록 형성시켜 줍니다. 중요한 점으로 심혈관질환의 위험을 감소시켜 주면서 예방할 수 있습니다.

 

보관방법

차가운 곳에 두면 변패하기 쉽기 때문에 12 - 13도 정도에서 보관하는 것이 좋습니다.

반대로 31 - 35도 습도가 90% 이상인 곳에 보관하면 고구마에 난 상처가 세균 침입을 방지하는 코르크츠응로 변해 저장성을 높여준다고도 하네요.

 

고추

비타민 C가 풍부하게 함유되어 있습니다. 이 중에는 우리가 정말 잘 아는 캡사이신과 디하이드로캡사이신이 함유되어 있죠. 매운맛 성분이 포함된 캡사이신은 비타민이 산화되어 사라지는 것을 막아주며 에너지를 향상시키고 내장 기능을 활성화해줍니다.

 

보관할 때에는 찌꺼기가 남지 않도록 깨끗이 씻어서 비닐봉지나 신문지에 싸서 보관해야 벌레가 꼬이지 않습니다.

 

 

 

무, 배, 상추

무

무에는 비타민 C가 껍질부분에 굉장히 많이 함유되어 있습니다. 따라서 즙을 내어 마시려고 하신다면 껍질은 제거하지 않는 것이 도움이 됩니다. 또한 소금을 소량 첨가하면 비타민 C를 8할 이상 남길 수 있습니다.

무에도 역시 식이섬유소가 함유되어서 체내 콜레스테롤 수치를 줄이는데 좋은 영향을 줍니다. 장운동을 촉진시키면서 수분을 흡수해서 변의 양을 늘리고 변비를 예방할 수 있어요.

 

무의 줄기, 잎사귀 부분

무청은 윗동에서 줄기와 잎 부분이며, 시래기는 무청을 말린 것입니다.

무청은 시래기 100g 당 싱싱한 무 하나와 비슷한 식이섬유를 함유하고 있습니다.

또한 무청에는 비타민 C가 다량 함유되어 있어서 겨울철 부족해지는 비타민 C의 훌륭한 공급원입니다.

 

[보관방법]
장기저장을 하려면 4 - 5도 냉장저장을 합시다.
잎과 뿌리는 따로 잘라서 보관해야 뿌리의 수분이 빼앗기지 않습니다.

 

 

배

무기질과 비타민이 함유된 배는 다른 과일보다는 비교적 낮은 수치로 함유되어 있습니다. 하지만 비타민 C와 칼륨은 적은 편은 아니라고 합니다. 아시듯이, 배에는 단맛을 내는 당분이 많습니다. 그래서 정말 달콤하면서 과즙이 넘치죠.

더해서 아스파라긴산과 효소가 들어있습니다. 알코올 성분의 분해를 도와주거나 과식을 했을 때 후식으로 먹는 등 유용한 후식거리입니다.

 

이런 사람이 섭취하면 도움이 돼요!

기침하는 사람

기침 환자에게 배를 먹인 기록이 있다고 합니다. 루테올린이라는 성분이 기관지염과 가래, 기침을 낫게 해주는데 도와준다고 합니다.

혈압조절이 필요한 사람

사과의 두 배에 해당되는 칼륨이 있습니다. 그래서 체내 잔류 나트륨을 배설시키는 것을 도와 혈압을 조절하는데 도움을 주니, 고혈압에도 도움이 되겠죠?

 

저장온도

적정온도는 0 - 2도, 사과와 함께 보관하지 않아야 딱딱한 상태를 오래 유지할 수 있답니다.

 

 

 

상추

상추의 95% 이상이 수분으로 되어있고, 다량의 섬유소를 포함하고 있어서 장운동을 도와줍니다. 때문에 역시 변비예방에도 도움이 됩니다. 상추의 줄기를 자르면 우유빛 액체가 나오는데 이건 락튜카리윰이라는 쓴맛이 나는 알칼로이드 성분이 함유된 액체입니다. 이 소량의 액체는 불면증 환자에게 도움이 되도록 진정효과, 진해효과가 있습니다.

 

보관하실 때에는 깔끔히 씻고 물기를 충분히 제거해준 뒤에 1 - 5도 정도의 냉장온도에서 보관하시면 됩니다.

상추가 으스러지거나 부러지지 않도록 따로 용기에 담거나 봉투에 담아 보관하시면서 짓뭉개지지 않도록 보관하시면 됩니다.

 

 

시금치, 키위, 연근

 

시금치

잎채소로 분류되는 시금치에는 엽산과 철분, 칼슘이 함유되어 있습니다. 여기서 철분은 적혈구의 운동에 도움이 되는 필요한 물질을 보충해줄 수 있으며, 콜라겐 합성에도 도움을 줍니다. 또한 필수 아미노산인 리신, 트립토판, 메티오닌이 잔뜩 들어있다고 합니다.

 

건강한 이유??

엽산이 많이 함유된 잎채소류들이 노인들의 뇌기능에 도움을 줘 치매 예방을 해준다는 연구결과가 보도되었습니다.

이러한 엽산과 같은 다른 성분들도 도움을 주는데 그 중 항산화 비타민은 뇌의 신경세포들의 퇴화와 노화를 더디게 만들어주며, 기억력 보존과 심장질환과 같은 위험한 심장과 뇌와 관련된 위험한 발병률 높은 병들의 발병률을 감소시켜 주고 예방해줍니다.

특히나 태아에게 중요한 성분이 포함되어 있기 때문에 임산부라면 평균 여성 섭취 권장량의 2배 이상되는 엽산을 섭취하면 좋습니다. 그것에 도움이 되는게 바로 시금치입니다.

 

 

키위

키위에는 비타민 C가 함량도가 높습니다. 또란 칼륨도 역시 풍부합니다. 시금치와 마찬가지로 연로한 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. 근육 경련이 일어나는 것을 막아주며, 근육의 손실을 막아주기 때문에 칼륨이 부족한 사람들은 꼭 섭취가 필요한 영양분입니다.

키위는 구매할 때 말랑말랑한 편인 키위를 고르는 것이 좋다고 합니다. 하지만 보관해두고 두고두고 먹는 경우라면 단단한 키위를 구매하는 것이 좋다고 합니다.

 

tip. 고기를 잴 때 키위를 넣으면 고기의 육질을 연하게 해줍니다.

 

 

 

연근

그다지 좋아하지 않는 아이들이 많은 연근입니다.

비타민 C와 철분, 그리고 식이섬유소가 함유되어 있는 연근은 체내 콜레스테롤과 결합해 체외로 배출하는데 큰 도움을 주기 때문에 변비예방에도 물론 도움이 될 뿐더러 고지혈증에 도움을 줍니다.

또한 우리의 혈관벽을 강화시키는 작용을 해주는 레시틴이라는 인지질 성분이 함유되어 있습니다.

 

 

 

 

 

고기, 생선, 달걀 등

 

갈치, 광어, 꽁치, 삼치, 참치 등

 

갈치, 광어

갈치는 표면에 덮힌 은색 비늘에 구아닌 성분이 있습니다.

이 은색 비늘은 진주의 원료로도 쓰이는데 이 구아닌 성분이 건강한 상태이면 비린내가 나지 않으며 공기 중 산소에 의해 산패되거나 산화되는 것을 막아줍니다. 그 반대로 구아닌 성분이 건강하지 않은 상태라면 비린내가 나겠죠?

장점을 이야기하는 듯 했지만, 구아닌은 섭취하면 복통과 두드러기를 유발하기 때문에 비늘은 꼭 제거해주는 것이 좋습니다. 또한 갈치는 동맥경화와 뇌졸중과 같이 순환계에서 일어나는 성인병을 예방해주는 DHA 함량도가 높아서 뇌를 활성화하는 데에도 도움이 됩니다.

더해서 필수아미노산이 풍부합니다. 라이신, 메티오닌, 페닐알라닌과 같은 이름 들어본 적은 없지만 함량이 높을 수록 영양의 균형을 잡아주는 좋은 성분들이 잔뜩 들어있습니다.

 

광어에는 콜라겐이 함유되어 있습니다. 우리가 잘 아는 피부를 쫀쫀하게 해주는 그 콜라겐이요.

광어의 지느러미 근육에 콜라겐 단백질을 다량 함유하고 있는데 광어를 섭취하면 우리의 피부 세포막을 튼튼하게 해줍니다. 또한 다른 각종 영양소들이 균형을 잘 이루고 있어 섭취하면 아주 도움이 됩니다.

 

광어는 어린이에게 성장제?
어린아이들에게 라이신이라는 성분이 성장기에 있어 꼭 필요한데 광어에는 라이신을 포함해 다양한 유리아미노산이 함유되어 있습니다. 어린이들이 먹으면 소화가 잘되게 도와주면서 어른들에게는 당뇨와 간에 좋다고 합니다.

 

 

 

달걀, 문어, 생굴

 

일상에서 접하기 정말 쉬운 달걀.

이 달걀에는 필수아미노산이 풍부해서 소화에 도움이 됩니다. 또한 비타민 E가 풍부해 항산화작용에도 도움을 줍니다.

달걀은 기억력, 학습능력에 도움을 주는 아세틸콜린이라는 두뇌의 신경전달 물질을 생성합니다. 따라서 집중력이 부족한 아이들에게 공부하는데 집중력을 개선해주는데 좋은 영향을 줄 수 있습니다.

특히나 노른자에는 콜린이라는 성분이 있어서 아세틸콜린이라는 성분을 전달해주는 원료로 사용된다고 해요.

 

문어는 타우린이 풍부합니다.

문어 특유의 맛이 나게끔 해주는 것이 바로 이 타울니이라는 성분이죠. 묵어는 최대 35% 가량의 타우린을 함유하고 있는데, 이 양은 일반 어류, 육류보다 훨씬 많은 양임을 포함합니다. 그런데도 문어는 필수아미노산이 풍부하면서 단백질 이용률은 낮은 편이라고 합니다.

 

생굴에는 무기질 즉, 칼슘, 철분, 구리, 마그네슘과 같은 성분들이 풍부합니다. 또한 칼슘이 많아서 우유와 비슷한 수준으로 건강하다고 합니다. 굴을 싱싱한 상태로 보관하려면 밀폐백이 아니라 촉촉한 종이 타월이나 천을 사용해 수분이 유지되도록 보관해야 합니다. 또한 얼음과는 따로 보관하는 것이 좋다고 합니다.

 

 

 

우유와 가공품

단백질이 굉장히 많은 우유는 75% 정도는 카제인, 나머지의 대부분은 유청단백질이 성분을 자리 꿰차고 있다고 합니다. 또한 수분을 제외한 전고형분이라는 성분에 해당하는 유당의 함유량은 38%입니다. 칼슘과 비타민 A와 같은 필수, 건강한 성분들이 가득 함유되어 있습니다. 

 

우유의 이로운 점

 

우유의 당단백질은 위벽을 보호해주도록 도와줍니다. 하지만 반대로 과다한 우유의 섭취는 위를 자극해버려 염증이 심해질 수 있습니다. 더해서 염분으로부터 위를 보호해주는 역할을 하는데 위에서 점액형성을 하여 위가 건조해지는 것을 막아주며 함께 해로운 세균과 싸워준다고 합니다.

 

이런 분들이 섭취하면 좋아요!

 

뼈가 약해지신 어르신분들

우유는 골다공증 예방에 힘이 됩니다. 하루 3잔 정도를 섭취하는 것만으로도 하루 칼슘 권장량을 채울 수 있습니다. 또한 뼈를 구성하는 칼슘 성분을 보충해주는만큼 몸 속 모든 뼈를 튼튼하게 해주는데 도움을 줍니다.

 

임산부에게 어울리는 우유

임신성 고혈압을 예방하는데에 우유의 풍부한 칼슘이 도움이 될 거에요! 임신부의 경우 하루 칼슘 섭취 권장량은 우유 5잔에 해당하는 양으로 많은 편인데, 우유의 성분을 이루고 있는 치즈나 요구르트와 같은 식품들로 대체해주어도 좋습니다.

 

어린이들의 키를 쑥쑥!

특히나 뼈가 성장 중인 아이들에게는 칼슘이 정말 정말 많이 필요합니다. 아이들도 역시 하루 권장량 2잔에서 3잔 정도의 우유를 섭취할 것을 권장하고 있습니다.

 

 

 

 

견과류

 

깨, 땅콩, 식용유

 

깨가 쏟아진다는 표현이 있죠. 이 표현은 깨가 그만큼 건강하기 때문에 사용된 표현일까요? 정말 재미있는 표현이라고 생각해요. 깨에는 불포화지방산이 굉장히 함유되어 있다고 합니다. 불포화지방산은 콜레스테롤 제거에 도움을 주니 깨는 건강한 식품이네요!

또한 비타민 E와 칼슘이 풍부합니다. 

 

깨는 10 - 24도 사이에서 실온 보관을 하는 것이 적당합니다.
산소와 만나지 않도록 꾹 밀봉해서 해가 들지 않는 곳에 보관하는 것이 가장 바람직하다고 합니다.

 

땅콩은 고에너지 식품입니다. 지방과 단백질, 탄수화물이 모두 포함되어 있으며, 미네랄, 무기염, 비타민과 같은 성분들도 많이 포함되어 있다고 합니다. 또한 식물성스테롤이 다량 함유되어 있기 때문에 영양분들의 하루 섭취 권장량을 충분히 채워주고도 남을 수 있겠습니다.

땅콩은 10도 정도가 가장 보관하기에 좋습니다.
땅콩이 지방 성분과 접촉하면 산화되어 상할 수 있으니, 습도가 높지 않은 상태에서 밀봉 보관을 하는 것이 좋습니다.

 

식용유 종류들은 필수지방산을 제공해줍니다. 리놀레산과 아라키돈산을 제공하는데 반드시 식품섭취를 통해서만 섭취할 수 있는 영양분들이라고 합니다.

 

올리브유는 불포화지방산이 풍부하면서 트랜스지방산이 없습니다. 또한 팜유는 튀김류를 비롯해 다양한 식품들을 제조하는데 사용되고 있다고 합니다. 마지막으로 참기름은 항산화 영양소가 가득 들어 있으면서, 다른 기름류들에 비해 저장성이 좋습니다.

 

 

 

기호식품

녹차에 풍부한 비타민 C는 청포도보다 6배 많이 함유되어 있다고 합니다. 또한 탄닌이라는 차의 떫은 맛을 내는 주 성분이 있는데, 이 탄닌은 알칼로이드, 수은, 납, 카드뮴, 크롬, 구리들과 결합해서 체외로 배출시켜주는 원활한 작용을 도와줍니다. 녹차에도 카페인이 소량 포함되어 있어서 정신을 말겍 해주는 역할을 가지고 있어요.

 

체내의 수분량을 조절해주는 식염은 우리의 혈압이 떨어지지 않도록 해주면서 나트륨의 배출이 원활하게 될 수 있도록 도와줍니다.